London, (LINGGA POS) – Diperkirakan 1 dari 3 orang mengidap penyakit darah tinggi (hipertensi). Penyakit ini bisa menyebabkan kerusakan serius pada organ yang tak bisa disembuhkan. Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, penyakit ginjal, hingga diabetes. Tak heran, tekanan darah tinggi dikenal sebagai ‘pembunuh yang diam’. Tekanan darah tinggi biasa diidap orang di atas usia 18 tahun.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebutkan, proporsi seseorang terkena serangan darah tinggi meningkat seiring bertambahnya umur, yaitu dalam 10 orang pada usia 20-30 tahun, 5 dari 10 orang pada usia 50-an tahun. Karena itu deteksi dini sangat penting dilakukan dan setiap orang dewasa seharusnya tahu tekanan darah mereka dan menjaga dalam level yang normal, yaitu 120/80 mm Hg. Selain itu, pola makanan dan gaya hidup sehat penting dilakukan untuk mengelola tekanan darah tinggi.
Berikut, enam cara mudah yang bisa dilakukan untuk terhindar dari tekanan darah tinggi:
1. Kurangi Garam : Membatasi asupan sodium membantu mengontrol tekanan darah tinggi bagi orang yang mengidapnya dan mencegah orang yang tidak mengidap. WHO merekomendasikan asupan sodium tidak melebihi 2.000 miligram atat 5 gram (setara satu sendok teh) per hari.Hati-hatilah dengan makanan kaleng dan makanan cepat saji seperti fried chicken, pizza dan sejenisnya. Makanan jenis itu mengandung garam yang berlebihan.
2. Konsumsi Potasium : Mineral ini membantu menurunkan tekanan darah. Asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 3.510 miligram. Ada juga buah yang kaya potasium seperti kacang polong (kira-kira mengandung 1.300 miligram potasium per 100 gram kacang polong), kacang (600 miligram per 100 gram), sayuran seperti bayam, kol (550 miligram per 100 gram) dan buah seperti pisang, pepaya dan kurma (300 miligram per 100 gram).
3. Modifikasi Diet : Makanlah sekurangnya lima sajian buah dan sayuran berserat dan kurangi makanan olahan dalam diet Anda. Kurangi makanan bergaram seperti saus, asinan keripik. Buah dan sayuran mengandung rendah sodium dan kaya akan potasium. Ini akan membantu menurunkan tekanan darah. Kurangi juga makanan berlemak dan makanan yang digoreng, khususnya yang mengandung lemak jenuh.
4. Kontrol Berat Badan : Tekanan darah cenderung meningkatkan berat badan. Setiap 5 kilogram penurunan berat badan bisa menurunkan tekanan darah sistolik hingga 2-10 poin. Untuk hasil optimal, orang dewasa seharusnya mengelola Indeks Masa Tubuh (Body Mass Index/BMI) antara 18,5-24,9 kg/m2.
5. Olahraga : Situasi stres bisa menyebabkan serangan darah tinggi temporer. Karena itu membuat fisik aktif adalah salah satu hal yang sanga penting dilakukan untuk mencegah atau mengontrol tekanan darah tinggi. Tidur yang cukup, tarik nafas panjang, meditasi, yoga dan olahraga setidaknya 30 menit per hari untuk mengurangi stres. Beberapa aktivitas moderat bisa dilakukan adalah berjalan, jogging, bersepeda, berkebun atau mengerjakan pekerjaan rumah tangga lainnya.
6. Batasi Alkohol : Bukan hanya karena terlalu banyak alkohol meningkatkan tekanan darah, tetapi juga minum-minum berlebihan yang berulang-ulang bisa menyebabkan peningkatan tekanan darah dalam jangka panjang. Karena itu sangat penting untuk membatasi asupan alkohol. (health me up/aminullah,tc)
Loading ...